Ergonómia pri práci s počítačom

Človek nie je konštruovaný na každodenné niekoľkohodinové sedenie v rovnakej polohe. Ak však pracuješ za počítačom, pravdepodobne sa tomu nevyhneš. Je preto nesmierne dôležité myslieť na svoje zdravie hneď od začiatku. Ergonomické pracovisko — či už doma, v kancelárii, alebo kdekoľvek inde — ti spolu so zdravými návykmi pomôže minimalizovať súvisiace zdravotné riziká.

Nie som žiadny odborník na zdravie. Ako správne sedieť a pracovať tak, aby bolo telo čo najmenej zaťažené, je téma komplexná a určite odporúčam naštudovať si ju individuálne ešte v čase, kým ťa nič nebolí. V tomto článku prinášam aspoň pár tipov vychádzajúcich z mojej skúsenosti.

Môj príbeh

Počas svojho univerzitného štúdia som ako budúci softvérový inžinier trávil množstvo času sedavo — na prednáškach, cvičeniach, a najmä za počítačom. Býval som v podnájme a štandardným spôsobom vypracúvania zadaní bolo hrbenie sa pred notebookom na nepohodlnej kuchynskej stoličke. Ergonómiu som v tom čase príliš neriešil… Až do momentu, kedy ma začalo zanedbávanie tejto oblasti dobiehať.

Necháp ma zle, nie som gaučový typ, mám rád pohyb. Uprednostňujem vlastné nohy pred MHD, rád trávim čas na horskom bicykli, rád sa túlam desiatky kilometrov po horách počas turistiky. Leziem po skalách, štverám sa na štíty, občas aj behám a jazdím na koni. Ani to však pri sedavom zamestnaní nestačí.

Kŕče v prstoch, tŕpnutie rúk, bolesti krku i hlavy. Takto nejako vyzerali moje posledné mesiace na univerzite. Bál som sa. Ak mám takéto problémy už počas školy, ako to bude vyzerať po rokoch práce? Ak nebudem môcť písať na počítačovej klávesnici, načo som vôbec študoval a čím sa budem živiť?

Ako čerstvý inžinier som si — na rozdiel od mojich vtedajších spolužiakov — nešiel hľadať prácu. Namiesto toho som si spravil ročnú pauzu. Nestrávil som ju však cestovaním a užívaním si životného medziobdobia, ale návštevami lekárov, vyšetreniami, magnetickými rezonanciami, liekmi a injekciami.

Od tohto zážitku sa snažím robiť vo svojom okolí ergonomickú osvetu. Čoraz viac ľudí pracuje za počítačom. A obrovské množstvo z nich robí rovnakú chybu, akú som robil aj ja.

Stôl

Voľba stola pre prácu je z pohľadu ergonómie menej dôležitá. Akýkoľvek dostatočne priestranný a pevný stolík, na ktorom sa monitor pri ťukaní do klávesnice nebude kymácať zo strany na stranu, splní účel. Treba len dať pozor, aby mal v kombinácii so stoličkou správnu výšku (o tom neskôr).

Ak však chceš zainvestovať, existuje aj vyšší level. Pred časom sa aj k nám dostala myšlienka nahradiť dlhodobé sedenie “zdravším” státím a s tým prišli aj tzv. standing desks, teda výškovo nastaviteľné stolíky, pri ktorých sa dá pracovať postojačky. Kompletne nahradiť sedenie státím však nie je dobrý nápad. Dlhodobé státie prináša svoju vlastnú sadu zdravotných problémov. Tieto stoly však umožňujú dve všeobecne prospečné veci: (1) nastaviť správnu výšku stola pri sedení a (2) dočasnú zmenu polohy na prácu v stoji.

Stolička

Základom správneho sedenia je kvalitná kancelárska stolička. Musí mať v prvom rade nastaviteľnú výšku. Tú je potrebné nastaviť tak, aby kolená, bedrá aj lakte pri sedení zvierali uhol približne 90°.

Chodidlá by sa mali celou plochou dotýkať zeme. Ak je stolík príliš vysoko a po nastavení stoličky nedočiahneš na zem, môžu ti dopomôcť aj na to určené podložky pod nohy. Ak si vyšší a stolička sa už nedá zdvihnúť, existujú aj podložky pod zadok. Treba tiež dávať pozor, aby medzi sedákom stoličky a ohybom nohy v kolene bol dostatočný priestor, aby nebol obmedzený prietok krvi v nohách.

Na stoličke treba sedieť celým zadkom. Chrbát musí byť pri sedení vystretý a celou plochou sa opiera o stoličku. Ruky sú uvoľnené, vedľa tela, voľne položené na stole. Niekto preferuje lakťové opierky, niekto radšej sedí bez nich. Ak ich použiješ, pozor, aby neboli príliš vysoko, ramená musia byť uvoľnené.

Stolička musí disponovať aj bedrovou opierkou. Svaly zodpovedné za vzpriamené držanie tela sa totiž po čase unavia a práve táto opierka napomáha zachovať prirodzený tvar chrbtice (“S”) aj počas dlhodobého sedenia.

Možno aj tebe doma alebo v škole vravievali: “Vystri sa!” Táto rada je však len polovicou pravdy. Áno, telo by malo byť počas sedenia vystreté a stolička ti má pomáhať udržať tú správnu a uvoľnenú polohu. Pozor však, aby si sa nesnažil udržiavať túto pozíciu nasilu. Občasná (a dočasná) zmena polohy na stoličke, napríklad aj vo forme zhrbenia sa, môže byť prospešná. Pri pocite strnulosti je však ideálne spraviť si pauzu. O tom však až neskôr.

Sedieť sa dá na všeličom, nie všetko je však vhodné pre dlhodobú prácu. Často sa spomínajú aj fit lopty alebo stoličky s tzv. aktívnym sedením (ktoré tiež fungujú na princípe fit lopty). Aktívne sedenie v zdravej miere môže byť prospešné, nemalo by však byť primárnym spôsobom sedenia.

Monitor

Pohľad pri sedení by mal smerovať priamo pred seba alebo jemne nadol. Hlava totiž musí byť na krku vzpriamená. Ak bude v predklone alebo záklone, potom budú viac namáhané krčné svaly, ktoré ju musia udržať (taká priemerná hlava váži asi 4,5 kg). A takéto pravidelné a dlhotrvajúce napätie v ľudskom tele pri sedení môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám.

Horný okraj monitora by sa mal preto nachádzať na úrovni očí. Tým sa zabezpečí správna poloha krku a hlavy. K tomu je potrebný buď externý monitor, alebo vypodloženie notebooku do správnej výšky. Existujú na to rôzne stojany (a nestoja vôbec veľa). V krajnom prípade si však vystačíš aj s knihami alebo s kartónovou krabicou. Vlastná skúsenosť.

Pokiaľ sa dá, vyvaruj sa postaveniu notebooku alebo monitora pred okno. Intenzívnejšie denné svetlo priamo za monitorom zbytočne zaťažuje zrak. Naopak, ak máš okno pri práci za sebou, hrozia zasa odrazy svetla od monitora. Správne umiestnenie pracovného stola v izbe vyžaduje trochu experimentovania.

Počet a veľkosť monitorov je individuálna záležitosť, ktorá závisí aj od typu práce. Pozor však na ultraširoké monitory, prípadne zostavu viacerých monitorov. Môže to síce viesť k mierne zvýšenej produktivite, avšak za cenu potenciálnych problémov spôsobených častým otáčaním hlavy zo strany na stranu.

Monitor je potrebné postaviť približne na vzdialenosť natiahnutej ruky. Túto vzdialenosť si však môžeš upraviť aj podľa stavu svojho zraku a veľkosti monitora. Ak však budeš očami niekoľko hodín denne zaostrovať na tú istú diaľku, očné svalstvo bude zaťažované neprirodzene. Rob si preto pravidelné prestávky. Pozri sa napríklad z okna a zaostri na väčšiu vzdialenosť. Môžeš si tiež oči jednoducho precvičiť — striedavo zaostruj do diaľky a na blízky predmet, aby ti oči nezleniveli.

Klávesnica

Na trhu existuje obrovské množstvo rôznych klávesníc. Niekomu vyhovujú klávesnice s nižším profilom kláves, niekto zasa preferuje vyšší zdvih. Každý má iné ruky, iné prsty, a tak ti nezostáva nič iné, len skúšať. Ak si však doteraz používal iba jeden druh, určite skús aj experimentovať. Možno si napríklad zvyknutý na nízkoprofilové klávesy, aké sa nachádzajú aj v notebookoch; v tom prípade si skús písanie i na mechanických klávesniciach.

Čo sa týka polohy rúk, pri písaní vznikajú tri základné ergonomické problémy:

1. Rotácia zápästia (pronácia) — klávesnica je plochá a vyžaduje stočenie ruky v zápästí dlaňou nadol, čím sa zvyšuje tlak na svaly predlaktia a znižuje prietok krvi.
2. Horizontálne vytočenie zápästia — klávesnica vyžaduje, aby prsty oboch rúk boli vedľa seba na jednej priamke, čím dochádza k ohnutiu ruky v zápästí smerom von. Šľachy a nervy v zápästí tak majú obmedzený priestor, čo môže viesť k vzniku problémov s karpálnym tunelom.
3. Vertikálne vytočenie zápästia — klávesnice majú istú hrúbku a bez použitia opierok zápestia je tak potrebné ohnúť ruku v zápästí smerom nahor, čo vedie k podobným problémom.

Ak pri písaní na klávesnici pociťuješ problémy s rukami, odporúčam ti čím skôr si zaobstarať klávesnicu ergonomickú. Tie sú zvyčajne delené na dve časti — pre ľavú a pravú ruku — čím riešia vyššie spomínané problémy. Ruky sú v prirodzenej polohe, ďalej od seba, ukazováky sú vyššie ako malíčky, zápästia nie sú vytočené ani rotované do žiadneho smeru.

Nemenej dôležitý je aj spôsob používania klávesnice. Je dobré naučiť sa písať viacerými prstami a menej tak rukami cestovať ponad klávesnicou, ako keď sa na písanie používajú len dva alebo štyri prsty. Ak už máš problémy pri písaní, skús sa pri práci vedome sledovať a zistiť, čo k nim mohlo viesť — či je to poloha zápästia, nevyužívanie väčšieho počtu prstov, príliš silné ťukanie do kláves, kŕčovíté držanie rúk a podobne. Pozor tiež na klávesové skratky, ktoré pri nesprávnom použití vedú k rôznemu neprirodzenému kríženiu a naťahovaniu prstov.

Myš alebo touchpad

Niektorí ľudia používajú myš, iní zasa nedajú dopustiť na externý touchpad. Ja osobne preferujem myš. Okrem iného je pri nej v pokoji ruka pohodlne položená a uvoľnená. Touchpad, naopak, vyžaduje držanie ruky vo vzduchu aj pri ničnerobení. Pri posúvaní prstu po dotykovej ploche je taktiež potrebné vyriešiť, kam dať zvyšné prsty, čo môže viesť k ich kŕčovitému držaniu. Poznám však aj ľudí, ktorí dlhodobo a bez problémov používajú výlučne iba touchpad.

Či už používaš jedno alebo druhé, ak spozoruješ prvé nepohodlie, je potrebné ho riešiť ešte v zárodku. V ideálnom prípade si daj od počítača pauzu. Nie vždy sa to však dá — v tom prípade je najlepšie mať doma zásobu rôznych periférnych zariadení a tie striedať. Problémy totiž vznikajú hlavne kvôli opakovanému zaťažovaniu rúk tým istým spôsobom (repetitive strain injury, ochorenia z opakovaného prepätia). Ak ťa teda pobolieva zápästie od klasickej myšky, zameň ju dočasne za touchpad. Prípadne skús myšku vertikálnu. Ak ti tuhnú prsty od touchpadu, prejdi na myš. Môžeš skúsiť aj používať druhú ruku, a tak dopriať svojej primárnej ruke aký-taký oddych.

Za zmienku stojí aj grafický tablet. Ide o zariadenie na ovládanie kurzora, ktoré sa používa zvyčajne pri grafických prácach na počítači. Imituje prirodzené držanie pera alebo ceruzky, na ktoré sme si zvykali už od detstva. Keď som mal problémy s prstami pri práci s myšou, zaobstaral som si práve takýto tablet. Jeho používanie nie je úplne intuitívne a je potrebné si naňho zvyknúť. Človek totiž “píše” na jednom mieste a pozerá sa pritom inam. Po krátkom čase som ale bol schopný používať ho efektívne a úplne ním nahradiť myš na viac ako rok.

Prestávky a pohyb

Ani to najergonomickejšie pracovisko so všetkými vychytávkami ti však nepomôže, pokiaľ na ňom budeš v jednej pozícii nonstop. Hoci je ergonómia veľmi dôležitá, stále sa nezaobíde bez pohybu a zdravej životosprávy.

Dlhodobím sedením sa (okrem iného) unaví a stuhne svalstvo, čo vedie k zlému držaniu tela. Nikto totiž nedokáže sedieť v optimálnej pozícii celý deň bez pohnutia. Sťahy svalov tiež za normálnych okolností pomáhajú pri pumpovaní krvi, no pri sedení je jej prietok obmedzený. Stavce chrbtice počas nemennej pozície na stoličke utláčajú medzistavcové platničky, čo môže viesť k rôznym vážnym a nezvratným deformáciám a zúženiu priestoru pre miechu.

Vymenoval som len zlomok problémov, ale pre predstavu to hádam stačí. Je preto veľmi dôležité prerušovať statické sedenie a v pravidelných intervaloch nachvíľu zmeniť polohu tela. Dopraj si aspoň 5-minútovú prestávku každú pol hodinku, počas ktorej je vhodné vstať, ponaťahovať sa, poprechádzať sa, zacvičiť si a rozprúdiť krv v žilách. Využi každú príležitosť na prerušenie dlhej doby sedenia. Ja sa napríklad zvyknem prechádzať aj pri premýšľaní alebo telefonovaní.

V neposlednom rade je treba pripomenúť aj vhodné trávenie voľného času. Držaniu tela v správnej polohe vo veľkej miere napomáha naše svalstvo. To musí byť dostatočne silné, vytrvalé aj pružné. Po 8-hodinovom pracovnom maratóne za počítačom (a počas víkendov) preto namiesto počítačových hier a seriálov odporúčam radšej aktívne koníčky vo forme športu, pravidelného pohybu a vhodného cvičenia.

Za zváženie stojí aj preventívna návšteva odborníka. Dobrý fyzioterapeut ťa po komplexnom vyšetrení naučí vhodné cviky pre posilnenie správnych partií, zlepšenie držania tela, a tým aj zníženie rizika chronických ochorení.

A ako to dopadlo so mnou?

Vyšetrenia u rôznych odborných lekárov neviedli k jasnej diagnóze. Magnetická rezonancia však odhalila posunutú platničku v krku. Tá môže byť dôsledkom dlhodobého hrbenia sa za notebookom a príčinou nielen bolestí krku, ale aj spomínaných kŕčov v prstoch.

Zmena pracovných návykov, dočasné obmedzenie práce s počítačom, pravidelný pohyb a zariadenie ergonomického pracoviska (veľmi pomaly) prinieslo zlepšenie stavu. Po roku som tak bol schopný začať pracovať za počítačom na plný úväzok. A pracujem tak doteraz. Hoci už prešlo niekoľko rokov a dávam si väčší pozor, stále mám na túto udalosť pamiatku v podobe akéhosi chronického nepohodlia v rukách počas práce s počítačom.

Pri riešení zdravotných ťažkostí buď trpezlivý. Tieto príznaky totiž môžu byť indikátorom vznikajúceho chronického problému, ktorý sa vyvíjal pokojne aj niekoľko mesiacov. Neočakávaj teda, že pri zámene vybavenia alebo svojich zvykov budú pozitívne výsledky pozorovateľné okamžite; môže to totiž trvať aj týždne alebo mesiace.

Zdravotným ťažkostiam zo sedavého zamestnania treba v prvom rade predchádzať. Ergonómiu, zdravé návyky a dostatok pohybu treba riešiť skôr, ako sa objavia prvé príznaky. V ideálnom prípade potom k prvým príznakom ani nedôjde. A ak vo svojom okolí spozoruješ niekoho ako ja, kto pravidelne sedáva zhrbený za notebookom na kuchynskej stoličke, sprav dobrý skutok a pomôž aj jemu pracovať zdravšie.